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碳水化合物須科學攝入

www.svrbeb.tw | 時間:2021-01-13 11:15:44 | 來源:中國食品報

科信食品與營養信息交流中心主任  鐘凱

  “低碳生活”本來是倡導減少碳排放,是一個積極的環保理念。但有些人做了進一步引申,變成了“低碳水化合物飲食”,甚至是拒絕一切碳水化合物,比如網上吹得神乎其神的“生酮飲食”。其實這么吃并不健康,科學證據表明,人體需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大腦所需的能量幾乎全部來自糖,因此低碳水化合物飲食常常會影響情緒,比如煩躁、易怒,甚至誘發抑郁。

  中國居民膳食寶塔最大的基座部分是以谷物為主的碳水化合物,因此碳水化合物必須吃,只是要科學“挑食”。比如要控制“精致碳水”,包括各種糖、含糖飲料、精米精面等,而全谷物、薯類、雜豆等粗糧可以適當增加,至少做到粗細各半。以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經過碾壓、研磨等簡單加工,幾乎保留了谷物全部的營養。除了吃起來口感粗糙一點,在營養健康方面比精米精面強很多。

  全谷物和精米精面相比,含有豐富的B族維生素,還有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。全谷物中的可溶性膳食纖維(比如燕麥中的葡聚糖)善于吸附水分、增大體積,因此可以提供更好的飽腹感,同時有利于緩解便秘(膳食纖維主要來源于谷物、豆類、果蔬和堅果,但目前中國人平均每天攝入的膳食纖維只有推薦量一半左右)。

  全谷物的消化速度比較慢,因此有利于控制血糖,相對精米精面而言更“耐餓”。美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會發布的報告顯示,每天吃大約90克的全谷物,結直腸癌的風險可以降低17%。另外,有部分研究表明,全谷物還有利于控制血脂和體重。

  全谷物雖然好,但吃起來確實口感不如精米精面,可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米,在面粉里混入玉米粉、燕麥粉等,兼顧營養和口感。需要提醒的是,市面上的全谷物產品五花八門,有條件的情況下還是建議選擇100%的全谷物,比如糙米、全麥片、紫米等。而最常見的“全麥面包”有不少是撒了點麥麩的精致碳水食品,并非真正的全谷物食品。


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